ПП бургер с куриной котлетой: рецепт домашнего полезного бургера

Классический бургер из фастфуда содержит 500–600 калорий. В нем много жира и простых углеводов. Домашняя версия на курином филе дает всего 250–350 калорий. Белка в таком бургере достаточно для восстановления мышц после тренировки. Жиры поступают из полезных источников — оливкового масла или авокадо.

Куриная котлета для ПП бургера: как сделать сочной

Главная проблема куриных котлет — сухость. Грудка содержит мало жира. При жарке она быстро теряет влагу и становится жесткой. Есть несколько способов сохранить сочность.

Первый способ — добавить в фарш овощи. Мелко натертый кабачок или цукини отдаст сок при готовке. Морковь или тыква добавят сладость и влагу. Второй способ — использовать куриные бедра вместо грудки. В них больше жира, но и калорийность вырастет. Третий способ — замешать в фарш ложку сметаны или йогурта.

Вот базовый рецепт сочной куриной котлеты для пп бургера рецепт которого мы разбираем:

• Куриное филе — 250 г.
• Лук репчатый — 50 г (половина небольшой луковицы).
• Яйцо — 1 штука.
• Соль и перец — по вкусу.
• Паприка — 0,5 чайной ложки.

Филе нужно пропустить через мясорубку или мелко порубить ножом. Лук натереть на мелкой терке или измельчить в блендере до кашицы. Луковая масса даст сок и уберет сухость. Смешать все ингредиенты. Сформировать две котлеты толщиной 1,5–2 сантиметра.

Готовить котлеты можно разными способами. Самый полезный — запекание в духовке при 180 градусах 15–20 минут. Второй вариант — обжаривание на сухой антипригарной сковороде. Третий — приготовление в аэрогриле. Если используете масло, берите оливковое или кокосовое. Достаточно одной чайной ложки.

Домашний пп бургер получается сочнее, если добавить в котлету сыр. Положите ломтик моцареллы или чеддера на горячую котлету за минуту до готовности. Сыр расплавится и создаст нежную текстуру.

Булочка для ПП бургера: из чего сделать

Обычные булочки из белой муки — источник быстрых углеводов. Они быстро поднимают сахар в крови. Через час снова хочется есть. Для правильного питания нужны булочки из цельнозерновой муки или на творожной основе.

Пп булочки для бургеров можно купить в магазинах здорового питания. Но лучше приготовить самому. Дома вы контролируете состав и калорийность.

Вот рецепт творожных булочек, который используют в пп бургеры в домашних условиях:

Творог нужно размять вилкой до однородной массы. Добавить яйцо, разрыхлитель и муку. Замесить мягкое тесто. Сформировать небольшие булочки. Смазать их желтком и посыпать кунжутом. Выпекать при 180 градусах 20–25 минут до золотистого цвета.

Другой вариант — цельнозерновые булочки из магазина. При выборе смотрите на состав. В хорошей ПП булочке не должно быть сахара, маргарина и усилителей вкуса. Калорийность одной булочки не должна превышать 150–180 калорий.

Правильные соусы для ПП бургера

Соус — главный источник скрытых калорий. Майонез и кетчуп из магазина содержат сахар, консерванты и трансжиры. Одна столовая ложка майонеза добавляет бургеру 100 калорий. Пп соус для бургера готовится из натуральных ингредиентов.

Базовый рецепт полезного соуса:

• Натуральный йогурт (2% жирности) — 80 г.
• Горчица зерновая — 1 чайная ложка.
• Паприка — 0,5 чайной ложки.
• Чеснок — 1 зубчик (по желанию).

Все ингредиенты нужно смешать. Соус по вкусу напоминает классический бургерный соус, но без лишних калорий. На весь бургер уходит примерно 2 столовые ложки соуса. Это всего 30–40 калорий.

Другой вариант — соус на основе сметаны и томатной пасты. Смешайте 2 ложки сметаны 10% с ложкой томатной пасты и щепоткой орегано. Такой соус хорошо подходит к курице.

Пп салат бургер можно сделать без соуса вообще. Сочные овощи и расплавленный сыр дадут достаточно вкуса. Но если привыкли к соусу, домашние варианты намного полезнее магазинных.

Начинка: овощи и дополнительные ингредиенты

Овощи в бургере — это клетчатка, витамины и свежий вкус. Они делают блюдо объемнее без добавления калорий. Вот классический набор для пп бургера с куриной котлетой:

• Листья салата (айсберг или латук) — для хруста.
• Помидор — кружок толщиной 0,5 см.
• Огурец свежий — несколько кружков.
• Красный лук — 2–3 тонких кольца.

По желанию можно добавить маринованные огурцы без сахара или оливки. Кислые нотки хорошо оттеняют куриный вкус.

Сыр делает бургер сытнее. Выбирайте нежирные сорта: моцарелла (200 ккал на 100 г), рикотта (170 ккал), фета (250 ккал). Один ломтик сыра добавляет 40–50 калорий, но улучшает вкус и текстуру.

Авокадо — еще один полезный ингредиент. Половина авокадо содержит полезные жиры и создает кремовую текстуру. Калорийность авокадо высокая — 160 калорий на половинку. Но за счет жиров бургер дольше сохраняет чувство сытости.

Сборка ПП бургера пошагово

Собирать бургер нужно в правильном порядке. Так он не развалится и все вкусы раскроются.

1. Разрежьте булочку пополам. Нижнюю часть можно слегка подсушить на сухой сковороде.
2. Нанесите соус на обе половинки булочки тонким слоем.
3. На нижнюю булочку выложите лист салата. Он защитит нижнюю часть от соков котлеты.
4. Положите горячую котлету. Если используете сыр — положите его на котлету.
5. Сверху выложите кружок помидора, кольца огурца и лука.
6. Накройте второй половинкой булочки.

Готовый пп бургер рецепт в домашних лучше съесть сразу. При хранении овощи пускают сок, и булочка размокает. Если берете бургер с собой на работу, сложите начинку отдельно от булочки. Соберите его перед едой.

Вариации и альтернативы

Куриную котлету можно заменить на котлету из индейки. У индейки еще меньше жира, но и вкус более нейтральный. Добавьте в фарш больше специй — тимьян, розмарин или орегано.

Салат бургер рецепт пп — вариант без булочки. Возьмите большие листья салата айсберг. Заверните в них котлету, соус и овощи. Получится низкоуглеводная версия бургера. Калорийность снижается до 200 ккал.

Для вегетарианцев подойдет котлета из нута или чечевицы. Отварите 200 г чечевицы, разомните вилкой, добавьте яйцо, панировочные сухари и специи. Сформируйте котлету и запеките в духовке.

Пп бургеры в аэрогриле готовятся без масла. Котлеты и булочки можно запечь в аэрогриле при 200 градусах. Котлета готовится 10–12 минут, булочка — 3–4 минуты.

Пищевая ценность и калорийность

Калорийность одного пп бургера с куриной котлетой зависит от ингредиентов. Вот примерный расчет на одну порцию:

Это средние показатели. При замене булочки на творожную калорийность снизится до 280–300 ккал. Котлета без сыра дает 280 ккал. Добавление авокадо поднимает калорийность до 430 ккал — такой бургер можно считать полноценным обедом.

Для сравнения: Биг Мак содержит 520 калорий. В Кинг Бургере из KFC — 550 калорий. Домашний ПП бургер почти в два раза легче, но по объему не уступает фастфуду.